立定跳远能力提高方案

立定跳远能力提高方案

立定跳远能力提高方案

跳跃能力敏感期为：男生 8-11 岁、女生 9-10 岁，由此 可知，三、四年级学生练习跳跃能力是最好的阶段，我以三 年级的学生特点为例制定一周的体能提高方案：

第一天：模仿练习——蛙跳，练习方法：两脚分开成半 蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸， 充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向 前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿 势；练习强度： 6-8 次 / 组× 3-4 组。

第二天：器材辅助——障碍跳，练习方法：地上放小海 绵垫 6～10 块，每块距离 1 米左右。练习者站在垫后，两脚 左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力 量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝 缓冲，落地后迅速做下次跳跃。练习强度： 6-10 次/ 组× 3-4 组。

第三天：游戏活动——石头、剪刀、布，练习方法： 2 人一组游戏，输的一方做一次原地蹲跳起，练习要求：双脚 左右开立，脚尖平行， 屈膝向下深蹲或半蹲， 两臂自然后摆、 然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时 两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落

.精品文档 . 地时用前脚掌着地屈膝

缓冲，接着再跳起。练习强度： 2 分 钟/ 轮× 4-6 轮。

第四天：分组活动——纵跳摸高，练习方法：按能力分 组，制定不同高度，进行练习，如完成任务则可升级挑战下 一高度，练习要求：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或 两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸 高。练习强度：

6-10 次/ 组×4-6 组。

第五天：游戏活动——跳房子，练习方法：地上画上若 干方格或者圆圈，从起点开始指定路线双脚跳跃回到终点， 分组进行接力比赛。练习要求：两脚自然开立，手臂自然摆 动，用脚掌力量向目标连续跳跃，速度要快，动作连贯。练 习强度：

4-6 次。

第六天：分组练习——收腹举腿， 练习方法： 2 人一组， 练习者仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两臂在头上伸直。以 臀部（髋关节 ）为支点，同时抬起上体和下肢，最好使手指间 触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，必须要求速度快。 注意要点，膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用 手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。辅助者 在旁边帮助练习者，尽量做到动作标准。练习强度： 6-10 次 / 组× 3-4 组。

第七天：小型竞赛 ——跨步跳接力，比赛规则：分组 用跨步跳进行折返的接力比赛。练习方法：用右腿直膝向前

.精品文档 .

上方跳起，同时左腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前 脚掌要用力，整个动作连贯轻快。练习强度： 3-4 次 注：练习场地尽量选择平坦又不过于坚硬的地面进行练 习，如蹍道、 土地、地板地、 沙坑等。过滑的地面不宜练习