办公室健康瑜伽教程 教学任务：
1、了解练习瑜伽的目的：能很好舒缓压力与焦虑、平衡腺体分泌、缓解关节疼痛。
2、办公室瑜伽健身体式的掌握。
教学内容：
一、学习热身瑜伽 1、站立深呼吸
功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 2、颈部活动
功效：放松颈部肌肉，消除头、颈、肩周痛症，促进颈部血液循环。
动作要领：调整呼吸
（1）前后运动，吸气，头部和背部向上伸展，呼气，头部缓缓低下，下颚靠近锁骨，体会后颈部的拉伸；吸气，慢慢抬头，呼气，头部慢慢抬高后仰，放松颈部，保持3个呼吸，重复三遍，意识在喉部。
（2）两侧运动，吐气，头向左肩倾斜，吸气，头部回到中间，呼气再向右后倾斜，保持三次呼吸，意识在颈部，重复三遍。 （3）绕头运动，向前绕吐气，向后绕吸气
3、前臂旋转式
功效：充分伸展手臂，减少大臂和小臂上的赘肉，使手臂更加纤细。 动作要领：
（1）双臂向前伸直，右手在上，左手在下，双手交握，尽量向前拉伸手臂。
（2）从下向上360度翻转手腕，双臂反向向前伸直，均匀呼吸3次。
（3）松开手腕，改变手部方向，左手在上，右手在下，双手交握，从下向上翻转手腕，尽量向前拉伸手臂。 4、细臂式、牛面式
功效：加强臂部肌肉，灵活腕、肘、肩，扩展胸部。 动作要领：调整呼吸
（1） 吸气，右手从头后抓住右肘，呼气左臂下压，还原成双手
抱肘，换另一侧做。
（2） 另一侧做完后，还原成双手抱肘，吸气双臂用力向外伸展，
双手依然抱肘，保持10秒。
（3） 吸气，右手臂上伸，曲肘，呼气，左手扳拉右肘，左臂向
背后屈时，两手相扣。
（4） 挺直背脊，目光平时，保持10秒，左右两次
细臂式
牛面式
二、学习健康瑜伽的体式 1、三角伸展式
功效：强化腰背肌，柔软活化脊柱。 动作要领：
（1） 双腿分开宽于肩，双臂侧平举，吸气。
（2） 呼气，上体缓缓向左侧弯曲，到极限后，左手扶小腿或脚
跟，右臂尽量向上顶。
（3） 双臂上下成一直线，眼睛看右手指尖，保持10秒，自然
呼吸。
（4） 慢慢还原，换另一侧，练习3次。
三角伸展式 2、半月式
功效：消除腹部、侧腰脂肪，按摩内脏，改善髋部器官血液循环，补充大脑氧分。 动作要领：
（1） 吸气，双手“合十”过头顶上举，双目平视，呼吸保持。 （2） 放松右腰，呼气，上半身水平向右倒下，双肩尽量向外打
开，吸气回正，呼气换另一侧。 （3） 再次深呼吸，呼气时向后伸展，保持。
（4） 呼气上体前压，背部展开，两手慢慢地放手脚两侧。 （5） 低头，小腹压紧大腿，呼吸保持。
（6） 吸气，手臂往前伸展脊柱，最大程度伸展背脊，同时抬上
体。
半月式 3、战士式
功效：有助于补充能量提高耐力，使体态优美，有助于荷尔蒙分泌，安定神经，稳定情绪。 动作要领：
（1） 挺直腰背站立，双脚分开三个肩宽。
（2） 吸气，双手上举合掌，吸气，左脚和上体向左转90度，
右脚回收约45度。
（3） 曲左膝，上体向上伸展，右腿瞪直，抬头，眼看手，自然
呼吸5次。
（4） 呼气，头回正，上体回正，手臂慢慢放下来，还原，调整
呼吸，放松身体，换另一侧练习。
战士式 4、树式
功效：扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益，强化腿部力量，增强平衡感和专注力。 动作要领：
（1） 站立，调整呼吸
（2） 屈右腿，右手抓右脚踝于左大腿内侧。 （3） 站立稳后，双手合十于胸前，吸气
（4） 呼气，双臂缓缓向上伸直，放松肩部，挺直脊柱，收紧腹
部，意沉丹田，目视前方，自然呼吸。
（5） 双手下降至胸前，腿松开，还原换另一腿练习。
树式 5、风吹树式（同半月式）
功效：有助于防止腰椎侧曲，消除腹部的脂肪。 动作要领：
（1） 手臂侧打开，吸气，双手上举“合十”。
（2） 收紧臀部，拉长左侧腰，髋部向左侧顶，眼睛上看，保持
呼吸。
（3） 吸气还原，另一侧练习。
风吹树式 6、钓鱼式
功效：改善失眠与头疼症状，令肤色健康，矫正背部歪斜，增强腰肌力量。 动作要领：
（1） 两脚开立60—70厘米宽，双手侧平举。 （2） 吸气，右手上举，左手于体测。
（3） 呼气，上体慢慢向左侧弯屈，左手放松沿大腿滑至极限，
眼睛向上看，意识在右侧腰部的牵拉。 （4） 吸气，还原1，呼气，向另一侧练习。
钓鱼式 7、椅子双角式
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用 动作要领：
（1） 双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
（2） 弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
（3） 保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
椅子双角式
8、椅子蹲式
功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。 动作要领：
（1） 站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
（2） 吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。 （3） 呼气，双膝弯曲，上身下降。
（4） 双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。
椅子蹲式
9、椅子上冥想放松 动作要领：
(1) 坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
(2) 意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，运用瑜伽呼吸法，深长缓慢，使身体恢复精力。 (3) 将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位
教学方法：导引法、带教法、模仿法、纠错法、激励法。
